다이어트 도와주세요 현재 158/50이구요 제발 말라지고 싶습니다최소한 키빼몸 118까진 만들고싶어요곧있으면 여행가는데 호주라서
안녕하세요! 건강하고 아름다운 다이어트를 위한 질문에 성심성의껏 답변드리겠습니다. 학생이시면서 여행을 앞두고 간절한 마음이 크시다는 것을 충분히 이해합니다. 원하시는 변화를 위해 제가 아는 정보들을 자세히 알려드릴게요.
1. 다이어트 하면 피부가 좋아지나요/하얘지나요?
다이어트가 항상 피부를 좋게 만들거나 하얗게 하는 것은 아닙니다. 급격한 체중 감량은 피부 처짐이나 탄력 저하를 가져올 수 있습니다. 특히 20kg 감량 후 얼굴이 나이 들어 보인 사례도 있어요 . 그러나 건강한 식단과 충분한 수분 섭취를 병행한다면 전반적인 피부 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 피부가 나빠지는 경우는 주로 영양 부족, 수분 부족, 혹은 무리한 다이어트 방법 때문일 수 있어요 . 건강한 다이어트는 오히려 몸의 붓기를 빼주고 피부 톤을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 다리살 직빵으로 빼는법 알려주세요
특정 부위만 살을 빼는 것은 쉽지 않지만, 다리 라인을 예쁘게 만들고 탄력을 더해주는 운동들은 있습니다. 집에서 할 수 있는 효과적인 운동으로 와이드 스쿼트, 사이드 레그레이즈, 크런치 킥 등이 허벅지 안쪽, 바깥쪽, 앞쪽을 단련하는 데 좋습니다 . 폼롤러를 활용한 마사지는 허벅지 근육의 뻣뻣함을 풀어주고 다리 라인을 다듬는 데 도움을 줍니다 . 꾸준히 하시면 좋은 변화를 느끼실 수 있을 거예요 .
3. 다이어트 하면 비율 좋아지나요?
네, 다이어트는 몸의 비율을 좋게 만들 수 있습니다. 체지방 감소로 인해 군살이 없어지고 몸의 라인이 살아나면서 전체적으로 슬림해 보이고 비율이 좋아지는 효과를 얻을 수 있어요. 특히 체지방률이 줄어들면 근육 라인이 드러나면서 몸매가 바뀌고, 몸이 가벼워지는 것을 느끼실 수 있을 거예요 .
4. 다이어트하면 저절로 승모근 없어지고 팔뚝살 없어지고 다리살 없어지고 얼굴 갸름해지는 건가요?
어느 정도는 맞지만, 완전히 저절로 모든 부위의 살이 빠지지는 않습니다. 전체적인 체지방이 줄어들면 팔뚝, 다리, 얼굴 등 전신에서 살이 빠지지만, 특정 부위는 다른 부위보다 지방이 잘 안 빠질 수 있습니다. 특히 승모근은 자세나 근육 발달과도 관련이 깊어 운동을 통해 개선하는 것이 효과적입니다. 팔뚝살은 "안녕살"이라고 불리는 부위인데, 이를 집중적으로 단련하는 운동 영상도 많이 있습니다 . 얼굴의 경우, 급격한 체중 감량 시 오히려 피부 탄력이 저하될 수도 있으니, 건강한 식단과 병행하며 충분한 수분 섭취로 피부 건강을 지키는 것이 중요합니다 .
5. 운동은 얼마나 해야 하나요?
바쁘신 예중생이라는 점을 고려하여 현실적인 방법을 제안해 드립니다. 주 3~5회, 하루 30분에서 1시간 정도의 중등도 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다 . 무리하게 운동하기보다 꾸준히 할 수 있는 스케줄을 짜는 것이 중요해요 . 예를 들어, 매일 아침 일찍 일어나 30분 유산소 운동과 30분 맨몸 근력 운동을 하거나, 요가를 통해 유연성을 기르는 것도 좋습니다 .
6. 식단도 알려주시요 (밀가루랑 탄수화물은 최대한 적게)
밀가루와 탄수화물을 줄이는 것은 좋은 다이어트 방법이 될 수 있습니다. 밀가루는 혈당을 빠르게 올려 다이어트에 좋지 않아요 . 대신 호밀빵, 통곡물 빵, 쌀 빵 등 정제되지 않은 탄수화물을 선택하는 것이 좋습니다 .
식단 구성 예시:
* 아침: 단백질 위주로 섭취합니다. 삶은 달걀 2개, 혹은 플레인 요거트에 견과류 약간을 넣어 드세요.
* 점심: 단백질(닭가슴살, 두부, 생선 등)과 식이섬유가 풍부한 채소 위주로 드세요. 밥은 현미밥이나 통곡물 위주로 소량만 드시는 것을 권장합니다 .
* 저녁: 가볍게 단백질(두부, 닭가슴살)과 샐러드를 드세요.
* 간식: 배고플 때는 방울토마토, 오이, 견과류 한 줌 등 건강한 간식을 드시는 것이 좋습니다.
단백질은 근육 보존과 포만감 유지에 필수적이므로, 체중 1kg당 1.2~1.5g 정도의 단백질 섭취를 목표로 해보세요 .
7. 운동 몇 시에 하면 좋은지 알려주세요 그리고 아침 저녁으로 40분 안에 끝낼 수 있고 홈트면 좋을 것 같아요
운동 시간은 개인의 생활 패턴에 맞추는 것이 가장 좋습니다. 아침 일찍 운동하는 것이 하루의 활력을 주고, 저녁 운동은 스트레스 해소에 도움이 될 수 있어요 . 40분 이내 홈트레이닝으로는 다음을 추천해 드립니다.
* 층간 소음 걱정 없는 유산소 운동: 빅씨스 채널의 40분 저강도 유산소 운동은 점핑 동작 없이도 전신 유산소 운동이 가능하며 관절에 부담이 적습니다 .
* 전신 근력 & 유산소 운동: 걷기 유산소와 병행하면 좋은 전신 운동도 있습니다 .
* 다리 라인 집중 홈트: 허벅지 안쪽 살 빼기에 특화된 루틴이나, 엉덩이와 다리 근육을 사용하는 스쿼트 위주의 운동 영상도 참고해 보세요 .
중요한 것은 꾸준히 할 수 있는 루틴을 찾는 것입니다.
8. 저녁 안 먹으면서 다이어트 했는데 최대한 빨리 10키로는 빼고 싶거든요 어떻게 하면 빨리 뺄 수 있을까요? 저녁 안 먹어도 괜찮을까요? 사실 좀 저혈압이 생겨서 앉았다가, 누웠다가 일어나면 어지럽고 앞이 깜깜해요
저녁을 거르는 것은 단기적으로 체중 감량에 도움이 될 수 있지만, 저혈압 증상이 나타나고 계시다면 매우 주의해야 합니다. 무리한 절식은 오히려 건강을 해치고 다이어트 실패의 원인이 될 수 있어요. "앉았다가, 누웠다가 일어나면 어지럽고 앞이 깜깜해요"와 같은 저혈압 증상은 몸이 영양 불균형과 에너 부족을 겪고 있다는 신호일 수 있습니다.
무리한 다이어트는 탈수와 전해질 불균형을 야기하여 어지럼증, 저혈압, 두통 등의 부작용을 일으킬 수 있어요 . 오히려 적절한 칼로리 섭취를 유지하며 영양가 있는 식단을 유지하는 것이 장기적으로 건강한 감량에 유리합니다. 단기간 빠른 감량을 목표로 할 때는 전문가와 상담하는 것이 가장 안전합니다 .
빠른 감량을 원하신다면, 저녁을 완전히 거르기보다는 양을 줄이고, 단백질과 채소 위주의 가벼운 식사로 바꾸는 것을 추천해 드립니다. 하루에 필요한 영양소를 골고루 섭취하면서 칼로리를 조절하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 뉴트리포뮬러의 주말 디톡스 다이어트 제품처럼 낮은 칼로리로 단백질과 비타민, 미네랄 등을 보충해 주는 식품의 도움을 받는 것도 한 방법입니다 .
9. 배고픔 잘 참는법 알려주심 감사하겠습니다
배고픔을 참는 것은 쉽지 않지만, 몇 가지 방법으로 효과를 볼 수 있습니다.
* 물 먼저 마시기: 우리 뇌가 갈증과 배고픔을 착각할 때가 있습니다. 배고픔이 느껴질 때 먼저 시원한 물을 마시면 갈증이 해결되어 공복감이 사라질 수 있고, 식사 전에 마시면 포만감을 주어 과식을 방지할 수 있습니다 .
* 천천히 식사하기: 식사 속도를 조절하면 포만감을 느끼는 데 도움이 됩니다. 뇌가 포만감 신호를 받기까지 보통 15~20분 정도 걸리므로, 천천히 먹으면 과식하는 것을 막을 수 있습니다 .
* 식사에 집중하기: TV나 유튜브를 보면서 식사하는 습관은 주의력을 분산시켜 포만감을 덜 느끼게 할 수 있습니다. 음식을 보고, 향을 느끼고, 맛을 보는 것에 집중하면 식사 경험이 풍부해지고 과식을 줄일 수 있습니다 .
* 단백질 섭취: 단백질은 포만감을 높여 음식 섭취량을 줄이는 데 도움이 됩니다. 닭가슴살, 살코기 등 지방이 적은 양질의 단백질을 섭취해 보세요 .
* 가벼운 운동: 배고플 때 걷기 운동 등 몸을 움직이면 배고픔을 감소시키는 엔도르핀과 화학 물질이 생성되어 식욕을 잠재울 수 있습니다 .
무엇보다 몸의 소리에 귀 기울이고, 건강을 해치지 않는 범위 내에서 다이어트를 진행하는 것이 중요합니다.
도움되셨기를 바라겠습니다.